Training plan template to lose weight

Como perder peso preso no trem de dieta yo-yo ou não pode parecer cair os 30 quilos seu médico recomendado Aqui está a informação certa para os melhores resultados. A pergunta Como faço para perder peso é digitado no Google 110.000 vezes por mês. As respostas que surgem são geralmente dicas ridículas que realmente não explicam o que uma pessoa precisa fazer para perder peso e mantê-lo fora. A verdade é que a perda de peso sustentável ocorre através da realização de alterações saudáveis ​​à sua dieta, comendo menos calorias globais, e exercitar pelo menos 60 minutos 3-4 dias por semana. Como perder peso: Saiba quantas calorias seu corpo precisa. Siga um plano nutricional equilibrado e controlar a sua ingestão de calorias. Exercício de pelo menos 60 minutos, 3-4 dias por semana e levantar pesos. Realizar treinamento de intervalo de alta intensidade 3 dias por semana. Aponte para uma perda de peso de 1 a 2 libras cada semana. O problema, no entanto, é que a maioria de nós não gosta de fazer mudanças em um estilo de vida que vivemos confortáveis. Então comer menos e se mover mais se torna uma batalha feroz. O sofá e um saco de microplaquetas ganham distante, distante mais frequentemente do que deveriam. Você pode discutir e lutar tanto quanto quiser, mas a única maneira cientificamente comprovada para perder peso e mantê-lo é através da dieta e exercício. Alguns de vocês podem estar dizendo, Bem, não duh, mas dietas e exercícios tomam muito mais tempo e esforço do que eu estou disposto a dar. Eu não quero comer salada e fazer P90X para o resto da minha vida. Nós entendemos completamente e absolutamente concordo. Agora, don t get-nos errado: perder peso não ter esforço, mas muitas vezes doesn t tomar tanto esforço que você precisa para abandonar suas atividades favoritas ou alimentos. Aqui está a informação básica, vale a pena que você precisa, a fim de perder peso e mantê-lo fora. Massa de gordura e massa sem gordura Uma razão a resposta para Como perder peso é tão confuso é porque é realmente a pergunta errada. Você pode dividir o seu peso corporal em duas categorias principais: massa gorda e massa sem gordura. Sua massa livre de gordura inclui seus músculos, órgãos, ossos e tecido conjuntivo. Em outras palavras, sua massa livre de gordura é o que ficaria se você removeu cada célula de gordura de seu corpo. Massa muscular é um componente importante de sua massa livre de gordura, e deve pesar mais do que sua massa gorda. Além disso, a massa muscular tem um enorme impacto sobre a sua taxa metabólica ou seja, quanto mais massa muscular você tem, mais calorias você queima em repouso. Músculo também ajuda a apoiar as articulações, ajudando a melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de lesões. Sua massa gorda é apenas isso: gordura. Agora, seu corpo precisa de gordura. Há uma quantidade essencial que cada corpo necessita para manter suas funções naturais. Essa quantidade irá variar entre tipo de corpo, idade, sexo, nível de atividade física e objetivo de fitness. Para a população em geral, os níveis aceitos como saudáveis ​​estão entre 21-32% para as mulheres e 8-19% para os homens. 1 Níveis mais altos de gordura podem levar a riscos de saúde relacionados ao peso, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Toda esta informação resume-se a um ponto: perder peso de forma saudável significa perder gordura. Dieta 101 Para perder gordura, você vai ter que mudar o que você colocar em seu corpo. Seu corpo precisa de comida para realizar suas funções para que você possa permanecer vivo. Mas as pessoas são realmente boas em comer mais comida do que precisam, então o excesso fica armazenado como gordura. Realmente não importa se essas calorias extras vêm do bolo, shakes de proteína. Ou spaghetti se você comer mais do que o que seu corpo pode usar, ele fica armazenado. Dieta é a parte mais difícil do processo de perda de gordura para a maioria das pessoas. Estima-se que 45 milhões de americanos ir em uma dieta a cada ano. Dadas as taxas atuais de obesidade neste país, podemos ver claramente a taxa de sucesso é baixa. Então, nós queremos que você deixe ir a palavra dieta. Não só essa palavra tem uma conotação negativa, mas também geralmente significa que você está fazendo isso por um curto período de tempo. Em vez disso, pense no alimento que você coloca em seu corpo como sua nutrição, que é uma parte essencial de um estilo de vida saudável. Cada pessoa tem um paladar diferente, uma atitude única em relação à comida, e vários gostos e desgostos. Isso significa que você precisa encontrar um plano de nutrição que funciona melhor para você. Seu plano de nutrição deve ser baseado em quantas calorias você precisa cada dia para abastecer seu corpo. Porque sabemos que a perda de gordura ocorre quando você gasta mais calorias do que você toma, é inteligente saber quantas calorias você está comendo e usando cada dia. Sua taxa metabólica basal (BMR) é quantas calorias você precisa para manter o peso se você não fez nada durante todo o dia. Seu BMR pode ser alterado pelo seu estilo de vida. Este handy-dandy energia diária total gasto (TDEE) calculadora, que é baseado no Mifflin-St. Jeor equação, terá o seu BMR e factor em calorias adicionais com base no seu nível de atividade, idade e sexo. Calcula a Despesa Energética Diária Total Mifflin St. Jeor equação Homens: 10 x peso (kg) 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (y) 5 Mulheres: 10 x peso (kg) 6,25 x altura (cm) - 5 x (Exercício moderado e trabalho ativo) Muito ativo (exercício moderado e trabalho ativo) Muito ativo (exercício físico intenso e trabalho ativo) Embora esta calculadora seja um grande Ferramenta, não é perfeito. Tenha em mente isso é apenas uma estimativa, e, embora o Mifflin-St. Equação Jeor é comumente usado para avaliar as necessidades calóricas, tem sido demonstrado que subestimar a taxa metabólica de repouso. 3 Além disso, muitos de nós superestimamos, subestimamos, ou planejamos mentir sobre o quanto nós pesamos ou exercemos. Mesmo se você fosse honesto com a calculadora, isso não significa que o número será 100% preciso. Seja qual for o número que a calculadora TDEE deu a você é um ponto de partida, não uma lei para você permanecer para o resto de sua vida. Seu TDEE é quantas calorias você gasta todos os dias. Se você quiser perder gordura, tente comer cerca de 15-20 por cento menos do que você queima. Uma vez que você estabeleceu sua ingestão diária de calorias, sugerimos inicialmente rastrear seu peso em uma base semanal. Isso ajudará a determinar se você precisa ajustar sua ingestão de calorias para otimizar seus objetivos de perda de gordura. O problema Yo-Yo Comer menos calorias do que você queima parece simples o suficiente, certo Mas as coisas podem ficar um pouco complicado. A televisão mostra que a recompensa rápida e drástica perda de peso alterar a nossa percepção do que é realista e sustentável. Para adicionar a isso, a nossa mentalidade é mais é melhor, muitas vezes nos diz que se remover 300 calorias de nossa nutrição diária leva a uma pequena quantidade de perda de peso, então imagine o que tirar 500 ou 600 calorias pode fazer Na realidade, nada poderia ser mais longe a verdade. Cortar sua ingestão diária de calorias muito baixo (menos de 1200 calorias) pode levar a uma série de questões como binging e yo-yo dieta. Se você está com fome o tempo todo e não tem energia, as chances de você manter sua dieta são minúsculos. Você pode perder o peso que você quer, e perdê-lo rapidamente, mas assim que você voltar a comer seus alimentos normais em quantidades normais, você ll recuperar todo o peso que você perdeu e, em alguns casos, adicionar em alguns quilos extras. Cortar sua ingestão diária de calorias muito baixo (menos de 1200 calorias) pode levar a uma série de questões como binging e yo-yo dieta. Complicando as coisas ainda mais, a investigação descobriu que repetidos ciclos de perda de peso e ganho de peso pode fazer subsequentes perda de peso esforços quase impossível. Este estilo yo-yo de dieta pode levar à dieta-induzida eficiência alimentar, levando a alterações metabólicas e fisiológicas permanentes que promovem o ganho de peso e inibem a perda de peso subseqüente. Este estilo de dieta também pode levar a uma taxa de metabolismo de repouso mais lento. 4 É muito mais provável que você terá uma perda de gordura bem-sucedida, gerenciável e sustentável se ela sair lentamente. Durante as primeiras semanas, você vai ter que ler os rótulos e medir o tamanho das porções. Sim, isso leva um pouco mais de esforço do que você costuma fazer, mas é realmente importante que você comece a conhecer seu corpo e quanto alimento ele precisa. Contando calorias pode parecer arcaico, e você, sem dúvida, ouviu os comerciais na televisão que prometem que você pode perder peso sem fazê-lo, mas realmente não há outra maneira de perder massa gorda a menos que você come menos calorias. E a única maneira de saber que você está comendo menos calorias é contar-lhes Macronutrientes Tecnicamente, você pode perder gordura comendo um hambúrguer menos MacDonald s do que você costuma fazer todos os dias. Você não tem que começar muito mais científico do que comer menos. No entanto, se você gostaria de aumentar sua aptidão como você diminuir a massa gorda, você também pode olhar em quanto de cada macronutriente você está consumindo. Todos os alimentos são derivados de quatro macronutrientes (macros): carboidratos (CHO), gordura (FAT), proteína (PRO) e álcool. Nós don t recomendar obter as suas calorias de álcool, por isso vamos apenas concentrar-se sobre os outros três. Todos os alimentos são derivados de quatro macronutrientes (macros): carboidratos (CHO), gordura (FAT), proteína (PRO) e álcool. Carbs, gordura e proteína cada um desempenha um papel especial em seu corpo. Você precisa de todos os três para que seu corpo funcione de forma ideal. A maioria das dietas americanas são muito pesadas em gordura e carboidratos e não têm proteína suficiente. Portanto, uma boa razão para começar é de 20 por cento de suas calorias de gordura, 40 por cento de carboidratos e 40 por cento de proteínas. Você pode fazer alterações a essa proporção dependendo de quais alimentos você gosta, como seu corpo responde, e seu nível de atividade diária. Se você preferir, você pode mudar essa proporção para fazer 30 por cento de suas calorias de gordura, 30 por cento de carboidratos e 40 por cento de proteína. Ou, você pode fazer 20 por cento de gordura, 30 por cento de carboidratos e 50 por cento de proteína. A idéia aqui é que a distribuição de macronutrientes não segue um modelo de tamanho único. Nós encorajamos você a brincar com os números e descobrir o que funciona melhor para você e seu estilo de vida. Nenhuma pergunta sobre ele, aumentando suas exigências da proteína em sua dieta é especial importante quando você aumenta seu nível de atividade. Não só a proteína ajuda o seu corpo a construir e manter a massa muscular, pode ajudar a facilitar a perda de peso, e pode aumentar a saciedade quando comparado com dietas de baixa proteína. 6 Proteína, carboidratos e gordura oh my Leia para aprender mais sobre macronutrientes, como eles se encaixam em seu plano de nutrição, e as maneiras mais fáceis de medi-los. Hoje em dia é muito fácil fazer uma pesquisa rápida na Internet e encontrar centenas de planos de dieta diferentes, alguns de baixo teor de gordura, outros de baixo teor de carboidratos, mas a menos que você está treinando para uma competição física, achamos que é melhor manter uma boa relação Dos três macros em seu plano de nutrição. Ter um plano nutricional equilibrado não só irá ajudá-lo a perder peso, mas vai ajudá-lo a ser capaz de manter este plano a longo prazo. A manutenção é uma parte essencial de perder gordura e mantê-lo fora. Exercício 101 Depois de ter a dieta descobri, começar a pensar sobre o exercício. Seu corpo vai precisar usar mais energia, a fim de torná-lo através de um treino. Essa energia vem dos alimentos que você come. Assim, exercitando, você está queimando mais calorias. Se você é novo no mundo do exercício, comece com um regime que você gosta: Correndo, jogando racquetball, ou domingo de futebol com seus amigos. O que quer que o mantenha ativo por 60 minutos 3-4 vezes por semana irá ajudá-lo a perder gordura. Quando você inicia um novo programa que seu corpo não está acostumado a, espera ser um pouco dolorido, cansado, ou ambos. Comece em um ritmo confortável. Ir bolas para a parede as primeiras vezes que você exercício poderia deixar você se sentir tão ferida que você tem que tirar o próximo mês fora. Passar quatro semanas no sofá em vez de no ginásio vai colocar você de volta à praça um, que simplesmente suga. Treinamento de resistência Movendo seus músculos contra a resistência ajuda a crescer e ficar mais forte. Ter mais massa muscular também significa que você queimar mais calorias em geral, o que pode ajudá-lo a perder mais gordura. O treinamento de resistência tem profundos efeitos sobre os ossos e articulações e ajuda a prevenir osteoporose (perda de densidade mineral óssea), sarcopenia (perda de massa muscular) e dor lombar, supondo que você use a forma adequada de exercício. 5 Movendo seus músculos contra a resistência ajuda a crescer e ficar mais forte. Ter mais massa muscular também significa que você queimar mais calorias em geral, o que pode ajudá-lo a perder mais gordura. Nós somos defensores do levantamento de pesos, mas temos que ir a um ginásio pode ser realmente intimidante, especialmente se você é novo para fitness. A melhor maneira de caber pesos de elevação em seu estilo de vida é começar pequeno. Compre um casal halteres e tente alguns exercícios em casa algumas vezes por semana. Você também pode experimentar um de nossos treinadores livres. Escolha o seu objetivo e começar Em cada treinador, você vai ter exercícios e planos de nutrição. Você vai conhecer nossos bancos de dados de exercício e receita para que você possa se sentir confortável treinamento no ginásio e cozinhar alimentos saudáveis ​​High-Intensity Interval Training Interval formação também pode ser uma ferramenta muito eficaz perda de gordura. É muito fácil de incorporar em qualquer plano de fitness, pois pode ser aplicado a uma variedade de configurações, e diferentes tipos de equipamentos podem ser usados. Escolha uma atividade que você pode fazer em uma alta intensidade (superior a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima) por 30-60 segundos, em seguida, segui-lo com 30-60 segundos de descanso. HIIT funciona melhor se você fazê-lo por cerca de 20 minutos. Assim, por exemplo, bicicleta dura por 30 segundos, então descanso por 30 segundos. Continue dessa maneira por 20 minutos, e não se esqueça de adicionar um aquecimento e arrefecer. Intervalo de formação é fácil de incorporar em qualquer plano de fitness, pois pode ser aplicado a uma variedade de configurações, e diferentes tipos de equipamentos podem ser usados. Você pode usar a moto, elíptica ou esteira. Ou você pode fazer exercícios de peso corporal como squats de ar e pular corda. Escolha o equipamento e exercícios que você mais gosta, mas tente manter uma relação trabalho / repouso de 1: 1 e vá por pelo menos 20 minutos. 7 No início, esta relação trabalho / repouso pode parecer realmente difícil, mas depois que você ficar mais forte e ajustador, você vai ser capaz de ir mais difícil durante esses períodos de trabalho, ou mesmo alongá-los. Se você está fazendo bem com sua nutrição, então tente fazer HIIT três dias por semana. Medindo o progresso A escala pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigo. Embora seu objetivo é perder gordura, às vezes a escala não reflete com precisão o que está acontecendo em seu corpo. Não importa o seu nível de aptidão, o seu peso corporal pode flutuar por cinco ou mais quilos em um único dia. Dependendo da quantidade de água que você bebe e comida que você come, seu peso corporal provavelmente vai mudar. Essas mudanças em um dia não significam que você de repente colocar em cinco quilos de gordura. Por esta razão, é importante pesar-se na mesma hora todos os dias. Quando você se pesar, lembre-se que o progresso sustentável é geralmente bastante lento. Dependendo de quantas calorias você cortar de sua dieta e quanto exercício você está recebendo, é normal ver cerca de 1-2 quilos de perda de peso por semana. Qualquer coisa mais do que isso é provavelmente muito rápido. A perda de peso lenta e sustentável é sempre a melhor escolha. Também é importante limitar quantas vezes você pisa na escala. Sugerimos usá-lo apenas uma vez por semana para que você não fique desanimado. Pode também behoove você para fazer exame de fotos semanais do progresso. Dessa forma, você perceberá essas pequenas mudanças e se sentirá motivado para continuar. Também pode ser útil para obter a sua gordura corporal verificada como você vai, mas não é essencial. Se você realmente está interessado em levantar pesos, você pode achar que seu peso sobe em vez de para baixo porque sua massa muscular está aumentando. Lembre-se, a escala não sempre contar toda a história, então preste atenção ao espelho. Se você sabe que você estresse para fora sobre o número na escala, então pare de usá-lo. Sua atitude Não todos os dias vai ser um grande dia, e com certeza, você vai encontrar o soluço ocasional quando se trata de seu plano de nutrição e treinamento. Saiba que agora e aceitá-lo. Mas se você ficar dedicado a comer menos calorias e ser um pouco mais ativo, você ll lentamente, mas certamente ver esses quilos sair. De longe, a parte mais importante de perder gordura e implementar hábitos mais saudáveis ​​em seu estilo de vida é melhorar a sua auto-imagem e felicidade. Como você olha não é quase tão importante como você se sente. Mantenha a positividade e você verá as mudanças que você quer ver Referências American College of Sports Medicine. (2017). ACSM s diretrizes para testes de exercício e prescrição. Lippincott Williams Wilkins. Nutrição Gestão do Peso. (N. d.). Retirado de bmc / nutritivo / serviços / pesomanagement. htm Hasson, R. E. Howe, C. A. Jones, B. L. Freedson, P. S. (2017). Precisão de quatro equações de predição da taxa metabólica em repouso: efeitos do sexo, índice de massa corporal, idade e raça / etnia. Journal of Science and Medicine in Sport, 14 (4), 344-351. Blackburn, G. L. Wilson, G. T. Kanders, B. S. Stein, L. J. Lavin, P. T. Adler, J. Brownell, K. D. (1989). Ciclismo de peso: a experiência de dieters humanos. O American Journal of Clinical Nutrition, 49 (5), 1105-1109. Halton, T. L. Hu, F. B. (2004). Os efeitos de dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica. Journal of American College of Nutrition, 23 (5), 373-385. Winett, R. A. Carpinelli, R. N. (2001). Benefícios potenciais relacionados à saúde do treinamento de resistência. Preventive Medicine, 33 (5), 503-513. Boutcher, S. H. (2018). Exercício intermitente de alta intensidade e perda de gordura. Jornal da Obesidade, 2017 Recomendado para você Exercício para perder peso WebMD Feature Archive A carne no treinamento de força continuou. Fazer aeróbica base de construção de treinos, diz ele, onde você alterna entre moderada e intensidade mais elevada, quer no mesmo treino ou em dias alternados. Quist também recomenda cross-training - isto é, fazer uma série de atividades diferentes durante seus exercícios. Não só isso ajuda você a manter-se de ficar entediado, é melhor para o seu corpo. Fazer atividades diferentes recruta diferentes grupos musculares. Você também é menos propenso a desenvolver uma lesão, diz Quist, uma vez que fazer a mesma coisa dia após dia cria padrões de desgaste em suas articulações. Seja criativo, diz Gaesser, cujos alunos de pós-graduação ensinam uma aula inteira sobre novas formas de queimar calorias. Por exemplo, ele diz, se você é um jogador de golfe, abandonar o carrinho e andar com seus clubes. Você vai fazer o que você ama - e queimar mais calorias. Exercício é apenas uma parte do quebra-cabeça Mantenha em mente que o exercício é apenas uma parte de um programa de perda de peso bem sucedido. Dizem especialistas. Comer e fazer exercício não são questões separadas, diz a Igreja. Eles estão intimamente conectados. Muitas pessoas pensam que estas grandes doses de exercício são uma desculpa para comer o que quiser. Infelizmente, hoje a comida está em toda parte. Existem barras de chocolate no Home Depot e cheesecakes no Barnes Noble. Gaesser diz que seus filhos não acreditam que um posto de gasolina costumava ser apenas um lugar para conseguir gás. E porções estão fora de controle, diz Igreja - basta olhar para o tamanho das placas em restaurantes. É muito mais fácil não comer calorias do que queimá-las, diz Quist. E tenha em mente que a definição de perda de peso bem sucedida é manter o peso fora. Não é difícil perder peso, diz a Igreja. Qualquer pessoa pode perder peso. O que é difícil é mantê-lo fora. Aqueles que combinam dieta e exercício mantê-lo fora. Mas e quanto ao metabolismo. Muitas pessoas que têm lutado para perder peso acreditam que têm metabolismos incomumente lento. As possibilidades são, você não tem um metabolismo lento, diz a Igreja. É tão raro que, de todos os metabolismos que verificamos (e ele faz isso diariamente), não consigo me lembrar de um ser legitimamente lento. A verdade é que, diz ele, as pessoas maiores têm um maior metabolismo porque são maiores. O metabolismo é quanta massa você tem. Quanto mais massa você tem, mais energia você queima apenas sentado ao redor. Os 5 segredos do treinamento eficaz do peso corporal Secret 1: Dial em sua dieta O treinamento do peso corporal incentivizes um tipo de corpo inteiramente diferente do que o weightlifting faz. Com o levantamento de peso, mais pesado você é, mais libras você pode levantar não porque você tem mais músculo, mas porque a massa extra lhe dá mais alavancagem e impulso, diz Gaddour. Portanto, há pouca motivação para corrigir maus hábitos alimentares. O oposto exato é verdadeiro para exercícios do peso de corpo, em que a massa extra transforma-se um fator limitando para o desempenho eo athleticism. Transportar cerca de 20 libras adicionais é como usar um colete de peso, diz Gaddour. Assim, o incentivo é obter magro tão rapidamente quanto possível, e exercício sozinho não vai fazer isso. Você também precisa discar em sua dieta. Comece por eliminar o açúcar adicionado, particularmente sob a forma de calorias líquidas vazias. Em seguida, concentrar-se em aumentar a sua ingestão de proteínas e produzir. A dose diária recomendada de proteína para o homem adulto médio é de 56 gramas. Atire por pelo menos o dobro, diz Gaddour. Em um estudo recente do USDA, os homens que consumiram o dobro da quantidade recomendada de proteína perderam mais gordura e mantiveram mais músculo do que aqueles que consumiram menos. Tome a abordagem oposta com carboidratos, diz Gaddour. Tente limitar sua ingestão diária de carboidratos para cerca de 100 gramas, e comer a maioria de seus carboidratos não vegetáveis ​​após seus exercícios. Segredo 2: priorizar a força Um equívoco comum é que você precisa levantar pesado para construir músculo sério, diz Gaddour. Mas a realidade é que seus músculos não podem dizer a diferença entre o seu peso corporal e uma barra. Eles sabem tempo e tensão que é isso, Gaddour diz. Enquanto um exercício é suficientemente desafiador, você não precisa adicionar peso para desencadear o crescimento muscular. Pense nisso na próxima vez que você soltar e fazer 20 flexões, ou bang um conjunto de 50 agachamento corporal. Se o seu objetivo é aumentar o tamanho ea força, então a maioria dos conjuntos de peso corporal que você faz deve ser desafiador na faixa de 5 a 10 repetições, Gaddour diz. Confira 4 maneiras fáceis de fazer qualquer movimento de peso corporal mais difícil (à direita) para saber como. Segredo 3: foco no formulário Cada representante de um movimento do corpo-peso recruta mais músculos, acopla melhor seu núcleo, e coloca uma demanda mais grande em seu sistema nervoso do que a maioria de exercícios baseados no peso, diz Gaddour. Isso torna a técnica ainda mais importante. Você quer colocar-se em uma posição que maximiza o seu efeito de treinamento, minimizando o desgaste, diz Gaddour. Cada exercício tem sua própria técnica, mas muitos compartilham alguns pontos-chave. Lembre-se deste mantra: canelas verticais para movimentos do corpo inferior, antebraços verticais para os superiores do corpo, diz Gaddour. Shins verticais deslocam mais carga para seus quadris e isquiotibiais, levando a pressão fora de seus joelhos. Os antebraços verticais deslocam mais carga para seus pecs e lats, tirando a pressão de seus cotovelos. Em ambos os casos, os resultados são articulações mais saudáveis ​​e ganhos mais rápidos. Segredo 4: Mestre Menos Movimentos Próximo à falta de motivação, o maior obstáculo para as pessoas que estão apenas começando um programa de fitness é o exercício ADD, diz Gaddour. Quando você constantemente mudar as coisas, você nunca totalmente dominar as habilidades associadas com a execução de um exercício perfeitamente. Você também nunca totalmente perceber o seu potencial de queima de gordura e de construção muscular. Que voa em face do que muitos rapazes dizem que a variação constante é a chave para evitar planaltos e manter o crescimento muscular. Mas a maioria dos caras é melhor ficar aderindo a menos exercícios e ordenhar cada benefício deles antes de seguir em frente, diz Gaddour. Comece com os exercícios no cartaz do exercício do mês s. Eles cobrem o que eu chamo de peso corporal 8, ou os oito movimentos-chave para esculpir um corpo apto: dobradiça da anca, empurrão quadril, agachamento profundo, agachamento de uma única perna, linha, pullup, pushup e pushup mão, diz Gaddour. Diário Os movimentos de peso corporal geralmente requerem mais habilidade do que exercícios baseados em máquina e peso, então seu cérebro e corpo precisam de mais tempo para aprender a executá-los de forma eficiente, diz Gaddour. Acelere o processo praticando variações mais fáceis, como as descritas no cartaz, durante seus dias de folga. Faça um conjunto de 10 repetições por movimento, diz Gaddour. Movendo-se em um agachamento profundo de 5 a 10 minutos por dia ou segurando o topo de um impulso de quadril por 20 segundos a cada 20 minutos você está em sua mesa também pode ser um trocador de jogo de mobilidade. Você vai ativar seus glúteos, abrir os quadris e tirar a pressão da parte inferior das costas, diz Gaddour. Obtenha o móbil, e o músculo seguirá.